Монголбанкны валютын албан ханш:      USD - ₮      EUR - ₮      GBP - ₮      RUB - ₮      CNY - ₮      KRW - ₮     

Нэг цагийн бэлтгэлтэй тэнцэх 4 минутын дасгал

  М.Даваадулам 2017-03-17 18239

Спорт танхимд очиж, өдөр бүр бэлтгэл хийх цаг зав танд хангалтгүй байна уу? Тэгвэл нэг цагийн идэвхтэй бэлтгэлтэй тэнцэх дасгал хөдөлгөөнийг санал болгож байна. 4 минутын турш идэвхтэй дасгал хийснээр, нэг цаг спорт танхимд бэлтгэл хийсэнтэй тэнцэх илчлэг шатаана гэвэл та гайхаж байна уу?

5  минут ч хүрэхгүй хугацаанд хийх боломжтой 5 дасгалыг танд санал болгож байна.

 


1. Суулт

Хугацаа: 60 секунд

© (c)Beth Bischoff  

Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч зогсоно /илүү хол зайтай зогсож ч болно/. Яг л сандал дээр суух гэж байгаа мэт ташаагаа аль болох хойш болгож зурган дээр үзүүлсний дагуу сууна. Аль болох доош суухыг хичээгээрэй. Нуруугаа бөхийлгөхгүй, цэх суугаарай. Энэ дасгал гуя болон өгзөгний булчинг чангалах болно.  


2. Сунайх

Хугацаа: 30 секунд

© (c)Beth Bischoff  

“А” байрлал аваарай. Гараа мөрний хэмжээтэй зайд байрлуулна. Харин таны мөр, өвдөг, хөлийн тавхай нэг шугамд цэх байх ёстой. Сунайхдаа аль болох тохойгоо биедээ ойрхон байхаар нугална. Анхны байрлалдаа эргэн орно. Энэ дасгал нь цээжний болон гарын булчинг чангална.


3. Хэвтээ байрлалд гүйх

Хугацаа: 30 секунд

© (c)Beth Bischoff  

Энэхүү цогц дасгал нь таны гэдэсний булчинг чангалж, илүүдэл илчлэгийг шатаах ач тустай. Сунайлтын дасгалтай адил анхны байрлал авна. Гэдэсний булчингаа чангалж, эхлээд баруун хөлөө өргөж, цээжин хэсэгтээ аль болох ойртуулна. Нуруу болон гуя нэг шугаманд байхыг анхаарна уу. Эргээд анхны байрлалдаа орж, зүүн хөлөө мөн адил өргөнө.


4. Суулт-2

Хугацаа: 60 секунд

© (c)Beth Bischoff  

Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч зогсоно, гараа бүсэлхийндээ байрлуулна. Зүүн хөлөө урагш тавьж, сууна. Ингэхдээ өвдөг тань 90 градусын өнцөг үүсгэсэн байна. Харин баруун хөлийн өвдөг шаланд хүрсэн байна. Зүүн хөлөөрөө түлхэлт өгч, анхны байрлалдаа эргэн орно. Одоо харин баруун хөлөө урагш тавьж, мөн адил нугалан сууна. Тус дасгалыг хийхдээ нуруугаа цэх байлгаарай.


5. Үсрэлт

Хугацаа: 45 секунд

© (c)Beth Bischoff  

“Дэвхрэг” гэж нэрлэдэг тус дасгал нь АНУ-ын Зэвсэгт хүчний алба хаагчдын цэргийн бэлтгэлийн хөтөлбөрт багтдаг. Бие махбодийн тэсвэр тэвчээртэй байдлыг нэмэгдүүлэх ач холбогдолтой. Анхны байрлал авахдаа гараа доош буулган зогсоно. Үсэрч, хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч, гараа өргөнө. Дахин үсэрч анхны байрлалдаа эргэн шилжих дарааллаар давтан хийнэ.


Богино хугацаанд, дундаа амрахгүй тус дасгалуудыг дараалуулан хийх нь ач тустай. Богино хугацаанд их хэмжээний илчлэг шатаах боломжтой юм.

Эх сурвалж: Women's Health 
Нүүр зураг: 
Beth Bischoff

Улс төр
  
Нийгэм
  
Эдийн засаг
  
Дэлхий
  
Шар
  
Спорт
  
Соёл урлаг
  
Энтертайнмент
  
Эрүүл мэнд
  
Гоо сайхан